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잠을 충분히 자도 몸이 개운하지 않고 피곤한 느낌이 들었던 경험 다들 있으시죠?
이는 밤새 '숙면'을 하지 못했기 때문입니다.
수면은 몸 건강에 많은 영향을 끼칩니다. 수면이 부족하면 면역력이 떨어지며
잠자는 사이 분비되는 성장호르몬은 유아기와 청소년기에는 성장에 관여를 하고
성인이 된 후에는 몸의 신진대사와 인체 기능 회복 역할을 담당하기 때문에
수면을 충분히 하는 것이 몸 건강에 좋다고 할 수 있겠습니다.
그런 수면에 있어 가장 중요한 것은 질 높은 '숙면'입니다.
그래서 오늘은 숙면을 방해하는 행동과 숙면을 하는 방법을 알아보겠습니다.
숙면을 방해하는 행동
밤 10시에서 새벽 2시 사이가 숙면을 취하기 가장 좋은 최적의 시간이지만 늦게까지 하는 일과 공부,
잦은 술자리 등이 수면에 들어가는 시간에 영향을 미치게 됩니다. 또한 잠자리에 들어서도 손에서
놓지 않는 스마트폰 때문에 숙면을 하지 못하게 됩니다.
이외에도 평소 쌓인 정신적 스트레스로 인한 교감신경이 흥분되어 있는 상태가 지속되거나
체력 저하로 인해 숙면이 어려운 경우도 있습니다.
숙면 하는 방법
1. 낮 시간 30분 정도 산책하기
수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 큽니다.
낮 동안 햇볕을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아
수면 시 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있습니다.
2. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게
불규칙한 수면패턴이 반복되면 수면장애를 유발할 수 있습니다. 낮잠도 30분 이상을
넘기지 않는 것이 좋고 늦게 자더라도 일어나는 시간은 동일하게 패턴을 맞추도록 합니다.
3. 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기
주로 스마트폰에서 많이 나오는 푸른 빛의 블루라이트가 수면 호르몬이라고 할 수 있는
'멜라토닌'의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 잠자리에 든 후에도 푸른 빛에 많이
노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 '낮'이라고 인지해 수면을 방해하게 됩니다.
잠들기 전 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기기는
최대한 멀리하는 게 좋습니다.
4. 늦은 저녁 시간 격한 운동 하지 않기
저녁에 하는 근력운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동은 교감신경을 자극해
숙면을 방해합니다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을
이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 합니다.
5. 자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기
자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고
소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어렵습니다.
보통 술을 마시면 깊이 잠을 자는 것처럼 느끼지만 음주 후 3시간 가량은
깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많습니다.
이렇게 숙면에 관련된 내용을 살펴봤습니다.
요즘 자고 일어나도 개운하지 못한 느낌을 많이 받았는데
아무래도 숙면을 하지 못해서인 거 같습니다.
숙면을 방해하는 행동을 삼가고,
숙면에 좋은 방법을 생활 속에서 실전해 봐야겠습니다.
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